Introducción
Para progresar de forma constante, necesitas una planificación que combine fuerza, hipertrofia y descanso adecuado. Esta guía presenta una estructura semanal adaptable tanto para principiantes como para intermedios.
Objetivos del progrma
- Aumentar fuerza global
- Mejorar resistencia muscular
- Favorecer la hipertrofia
- Prevenir lesiones
Rutina Semanal Propuesta (4 Días)
Día 1 – Pecho y Tríceps
- Press banca: 4×6
- Press inclinado con mancuernas: 3×8
- Fondos: 3×10
- Extensión de tríceps en polea: 3×12
Día 2 – Espalda y Bíceps
- Dominadas: 4×6
- Remo con barra: 4×8
- Jalón al pecho: 3×10
- Curl con barra: 3×10
Día 3 – Piernas
- Sentadilla: 4×6
- Prensa: 3×10
- Peso muerto rumano: 3×8
- Elevaciones de gemelos: 4×15
Día 4 – Hombros y Core
- Press militar: 4×6
- Elevaciones laterales: 3×12
- Face pulls: 3×15
- Abdominales (tabata): 4 min
Consejos para Maximizar Resultados
- Aumenta cargas un 2–5% cada dos semanas.
- Descansa entre 2 y 3 minutos en ejercicios compuestos.
- Realiza estiramientos dinámicos antes y estáticos después.
- Mantén un registro de tus progresos.
Conclcusión
Una rutina consistente y progresiva es el pilar del éxito. Personaliza las cargas y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones.